ALLENAMENTO A CORPO LIBERO: COME MANTENERE VOLUME ED INTENSITA’

ALLENAMENTO A CORPO LIBERO: COME MANTENERE VOLUME ED INTENSITA’

Come riuscire a mantenere alto il volume e l’intensità d’allenamento solo con l’ausilio del nostro corpo.
Prima di parlare di corpo libero ed inserirlo all’interno del concetto di allenamento è importante esplicare quali sono i principi fondamentali di quest’ultimo. Infatti una pratica allenante deve tener conto di componenti che sono: volume, intensità, frequenza e densità.
Oggi ci soffermeremo sui primi 2 punti mettendo in chiaro quali sono le interconnessioni tra di esse e con la pratica del corpo libero.
Si definisce bodyweight o corpo libero quella tipologia di allenamento funzionale che non utilizza l’ausilio di sovraccarichi esterni (bilancieri, manubri, kettlebell ecc.) ma ha come unico sovraccarico il peso del corpo.
Come tutte le altre tipologie d’allenamento, anch’esso deve attenersi ai principi fondamentali che, nel nostro caso sono volume ed intensità.
Quindi qual’è realmente la connessione tra queste due componenti ed il bodyweight?
Per quanto riguarda il volume d’allenamento è ben chiaro come anche senza un reale sovraccarico esterno possiamo arrivare a sollevare grandi quantità di chilogrammi.
Esempio: se in una sessione d’allenamento con sovraccarico eseguiamo 3 serie da 10 ripetizioni con 90kg (somma tra peso corporeo e sovraccarico esterno), avremo:
3x10x90= 2700 kg,
se invece in un allenamento a corpo libero eseguiamo 3 serie da 30 ripetizioni con 50 kg (peso corporeo) avremo:
3x30x50= 4500 kg.
Quindi vediamo come, a parità di serie, aumentando solo il numero di ripetizioni, nel corpo libero siamo riusciti a mantenere un volume d’allenamento più alto in quanto il tonnellaggio totale sollevato è maggiore rispetto all’allenamento con l’utilizzo del sovraccarico.
Per quanto riguarda l’intensità d’allenamento, anch’essa è una componente che viene a pieno rispettata nell’allenamento a corpo libero, chiaramente basandoci sul sistema che abbiamo adottato nel primo caso ovvero aumentando il numero di ripetizioni.
Esempio: pensiamo di eseguire 200 squat liberi (senza utilizzare sovraccarico), senza stabilire nè numero di serie, nè numero di ripetizioni per ogni serie e gestendo a ”sensazione” il recupero. Dovrò quindi fermarmi ogni qualvolta arriverò al cedimento muscolare per un tot di secondi, fino ad arrivare a 200 ripetizioni. E’ chiaro come questo sia un tipo di lavoro concentrato sulla RM ovvero sulla ripetizione massima d’esecuzione che ci garantirà una grande quantità di intensità dilavoro sui distretti muscolari interessati, che nel nostro caso sono glutei, quadricipiti e bicipiti femorali.

Tuttavia è necessario capire, nonostante l’importanza del corpo libero, che l’utilizzo del sovraccarico d’allenamento è fondamentale per l’ipertrofia muscolare in quanto, aumentando il carico d’allenamento si può lavorare sulle 6/8 ripetizioni, utili all’ispessimento dei fasci muscolari ( soprattutto alla tipologia di fibre bianche) e quindi al reale aumento del volume del muscolo.

Dott. Gero Trupia
Personal Trainer e Dottore in Scienze e tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata.

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