Quando si parla di vitamine, la vitamina D occupa un posto a sé stante nella fisiologia umana: è l’unica che il nostro organismo è in grado di produrre autonomamente, a partire da un precursore presente nella pelle (il 7-deidrocolesterolo) e dall’esposizione ai raggi UVB del sole. Questo la rende, di fatto, più simile a un ormone steroideo che a una vitamina classica  e spiega perché la sua carenza sia così diffusa anche in popolazioni apparentemente sane.

Perché la sintesi cutanea spesso non basta

La produzione di vitamina D a livello cutaneo richiede condizioni molto specifiche: un indice UV superiore a 3, quindi un angolo di incidenza solare sufficientemente alto. Una regola empirica utile per i miei clienti è questa: se la tua ombra proiettata a terra è più lunga della tua altezza, l’irraggiamento non è sufficiente per attivare la sintesi. Alle nostre latitudini, questo significa che nei mesi che vanno da ottobre a marzo la produzione endogena si riduce drasticamente, indipendentemente da quanto tempo passiamo all’aperto.

A questo si sommano una serie di fattori che riducono ulteriormente la sintesi:

• copertura nuvolosa intensa e clima freddo
• vetri delle finestre, che filtrano gli UVB
• abbigliamento che copre la maggior parte della pelle
• creme solari con fattore di protezione elevato
• carnagione scura (maggiore melanina = minore sintesi)
• età avanzata: con l’invecchiamento la capacità di sintesi cutanea può ridursi anche del 50%
• patologie renali o disturbi dell’assorbimento intestinale

Quest’ultimo punto è particolarmente rilevante nella mia pratica clinica: molti dei protocolli di recupero della funzione digestiva e del microbiota che seguo con i clienti hanno un impatto diretto anche sull’assorbimento delle vitamine liposolubili, vitamina D inclusa.

Un ormone con recettori ovunque

Ciò che rende la vitamina D così centrale nella performance e nella longevità è la sua capillarità d’azione: i recettori per la vitamina D (VDR) sono stati identificati in oltre 35 tessuti diversi del corpo umano. Questo spiega perché una carenza non si manifesti mai con un singolo sintomo isolato, ma con un quadro sfumato e multisistemico che spesso viene sottovalutato:

Sistema nervoso: irritabilità, irrequietezza, cefalea, acufeni Apparato muscolare: debolezza, dolori diffusi, crampi, riduzione della performance Sistema scheletrico: mineralizzazione ossea compromessa, dolore osseo, aumentato rischio di fratture Metabolismo: associazione con maggiore rischio di insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e ipertensione

Per chi si occupa di ricomposizione corporea e ottimizzazione della performance, come nel mio lavoro quotidiano, questi ultimi due punti meritano un’attenzione particolare: un deficit di vitamina D può rappresentare un fattore limitante silenzioso, capace di ostacolare i progressi anche quando allenamento e alimentazione sono impostati correttamente.

Come si legge un valore di 25-OH-D

Il parametro di riferimento per valutare lo stato della vitamina D è la 25-idrossivitamina D (25-OH-D), dosabile con un semplice prelievo ematico. Ecco come interpretare i valori:

Un dato che trovo utile condividere con i miei clienti per contestualizzare il problema: secondo le stime del Robert Koch Institute, oltre il 57% della popolazione adulta presenta livelli ematici di vitamina D al di sotto della soglia di sufficienza. Non stiamo quindi parlando di un’eccezione, ma di una condizione diffusa nella popolazione generale — a maggior ragione in un paese come l’Italia, dove la falsa percezione di “avere sempre il sole” porta spesso a sottovalutare il problema, soprattutto nei mesi invernali.

La mia raccomandazione pratica

Nella mia esperienza professionale, il dosaggio della 25-OH-D dovrebbe entrare a far parte dei controlli di routine, specialmente per chi si allena con regolarità, per la popolazione over 60 e per chi lamenta stanchezza cronica o dolori muscolo-scheletrici ricorrenti senza una causa apparente. Solo a partire da un dato oggettivo è possibile impostare una strategia di supplementazione realmente mirata, evitando sia le carenze non trattate sia le supplementazioni inutili.