LA FORZA DELLA TUA MANO PUÒ RIVELARE MOLTO SULLA TUA SALUTE: COSA DICE LA SCIENZA SULLA LONGEVITÀ.
INTRODUZIONE: LA FORZA È MOLTO PIÙ DI UNA QUESTIONE ESTETICA
Quando parlo di allenamento e longevità, cerco sempre di trasmettere un concetto fondamentale: il nostro obiettivo non dovrebbe essere soltanto quello di migliorare l’aspetto fisico, ma soprattutto quello di costruire un organismo capace di mantenersi efficiente, forte e autonomo nel tempo.
Spesso associamo la salute cardiovascolare alla capacità di correre, alla frequenza cardiaca o al VO₂max. Tutti parametri importanti, ma esiste un indicatore molto semplice che negli ultimi anni ha attirato l’attenzione della comunità scientifica: la forza di presa della mano, conosciuta come Handgrip Strength.
Può sembrare sorprendente, ma la capacità di stringere con forza un dinamometro è stata associata, in numerosi studi, allo stato di salute generale e al rischio di mortalità.
Questo non significa che una stretta di mano possa prevedere quanti anni vivremo. Significa, piuttosto, che la forza muscolare può fornire informazioni importanti sulla nostra condizione fisica.
Ed è proprio questo l’aspetto che voglio approfondire.
1. COS’È LA HANDGRIP STRENGTH?
La Handgrip Strength rappresenta la forza massima che una persona riesce a sviluppare stringendo un apposito strumento chiamato dinamometro manuale.
Il test è relativamente semplice, rapido e non invasivo.
La persona impugna il dinamometro ed esegue una contrazione massimale, generalmente per alcuni secondi, seguendo una procedura standardizzata.
Il risultato viene espresso in chilogrammi o in unità di forza, a seconda dello strumento utilizzato.
La forza di presa dipende principalmente dalla capacità dei muscoli della mano e dell’avambraccio di produrre forza, ma è influenzata anche da caratteristiche individuali come età, sesso, dimensioni corporee, condizioni neurologiche e stato di salute.
È importante comprendere che questo test non misura direttamente la forza di tutti i muscoli del corpo.
Tuttavia, può essere utilizzato come indicatore indiretto della forza muscolare generale e della funzionalità fisica.
In ambito clinico viene impiegato anche nella valutazione della sarcopenia, una condizione caratterizzata da una progressiva compromissione della forza e della massa muscolare.
Il concetto è semplice: la forza muscolare non è soltanto una prestazione atletica, ma una componente della salute.
2. LO STUDIO PUBBLICATO SU THE LANCET: COSA HANNO SCOPERTO I RICERCATORI?
Uno degli studi più importanti su questo argomento è stato pubblicato nel 2015 sulla prestigiosa rivista scientifica The Lancet.
La ricerca, condotta da Leong e colleghi nell’ambito del progetto PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), ha coinvolto circa 140.000 adulti provenienti da 17 Paesi.
L’obiettivo era valutare il rapporto tra forza di presa, mortalità e rischio di eventi cardiovascolari.
I risultati hanno evidenziato un’associazione significativa tra una minore forza di presa e un maggiore rischio di mortalità.
In particolare, ogni riduzione di 5 kg della forza di presa era associata a un aumento del 16% del rischio relativo di mortalità per tutte le cause.
Si tratta di un dato scientificamente interessante.
Ma voglio sottolineare un aspetto fondamentale, perché ritengo che la corretta divulgazione scientifica debba evitare interpretazioni superficiali.
Lo studio è di natura osservazionale.
Questo significa che i ricercatori hanno individuato un’associazione statistica, non dimostrato un rapporto diretto di causa-effetto.
Non possiamo quindi affermare che aumentare di 5 kg la forza della mano determini automaticamente una riduzione del 16% del rischio di morte.
La forza di presa può riflettere numerose caratteristiche della persona, tra cui la condizione muscolare, la presenza di malattie e lo stato funzionale generale.
Il messaggio scientifico non è che dobbiamo allenare esclusivamente la mano.
Il messaggio è che la forza muscolare merita un posto centrale nella valutazione della salute e dell’invecchiamento.
3. PERCHÉ LA FORZA MUSCOLARE È COSÌ IMPORTANTE PER LA LONGEVITÀ?
Per comprendere il valore della forza dobbiamo considerare il ruolo del muscolo scheletrico nel nostro organismo.
Il muscolo non rappresenta soltanto una struttura che permette il movimento.
È anche un tessuto metabolicamente attivo, coinvolto nella regolazione del glucosio, nel metabolismo energetico e nella comunicazione con altri organi attraverso molecole di segnalazione chiamate miochine.
Una buona funzione muscolare contribuisce alla capacità di svolgere le attività quotidiane, mantenere l’equilibrio, affrontare gli sforzi e preservare l’autonomia.
Con l’avanzare dell’età possono verificarsi una riduzione della massa muscolare e, soprattutto, un progressivo declino della forza.
Questi cambiamenti non procedono necessariamente alla stessa velocità.
Una persona può perdere capacità di produrre forza anche senza una riduzione proporzionale della massa muscolare.
Questo è uno dei motivi per cui, quando parliamo di invecchiamento, non dobbiamo concentrarci esclusivamente sulla quantità di muscolo.
Dobbiamo considerare anche la sua qualità e la sua funzione.
Avere muscoli non significa automaticamente essere forti. E mantenere la forza significa preservare una capacità fondamentale per la vita quotidiana.
4. SARCOPENIA: QUANDO PERDERE FORZA DIVENTA UN PROBLEMA DI SALUTE
Uno dei temi centrali nella ricerca sull’invecchiamento è la sarcopenia.
Secondo il consenso europeo EWGSOP2, pubblicato nel 2019, la riduzione della forza muscolare rappresenta un elemento fondamentale per identificare una possibile sarcopenia.
La valutazione della massa muscolare permette successivamente di confermare la diagnosi, mentre le prestazioni fisiche contribuiscono a definirne la gravità.
Questo cambiamento di prospettiva è particolarmente importante.
Per molto tempo abbiamo concentrato l’attenzione soprattutto sulla perdita di massa muscolare.
Oggi sappiamo che la forza costituisce un parametro essenziale per comprendere la funzionalità dell’apparato muscoloscheletrico.
Una riduzione importante della forza può compromettere attività apparentemente semplici:
- Alzarsi da una sedia.
- Salire le scale.
- Trasportare la spesa.
- Sollevare oggetti.
- Mantenere l’equilibrio durante le attività quotidiane.
Quando queste capacità diminuiscono, può aumentare il rischio di limitazioni funzionali e perdita di autonomia.
Per questo motivo considero l’allenamento della forza uno degli strumenti più importanti per accompagnare un invecchiamento sano.
5. ALLENARE LA PRESA SIGNIFICA ALLUNGARE LA VITA?
Questa è una domanda che merita una risposta precisa.
Non abbiamo prove sufficienti per affermare che allenare isolatamente la forza della mano aumenti direttamente l’aspettativa di vita.
Il fatto che un parametro sia associato alla mortalità non significa necessariamente che modificarlo produca lo stesso cambiamento nel rischio.
È una distinzione fondamentale nella ricerca scientifica.
Se una persona aumenta la propria forza di presa attraverso esercizi specifici per l’avambraccio, non possiamo automaticamente concludere che abbia migliorato nella stessa misura la propria salute generale.
Diverso è il discorso quando parliamo di un programma completo di allenamento contro resistenza.
L’allenamento della forza coinvolge numerosi gruppi muscolari e può produrre adattamenti importanti a livello neuromuscolare, metabolico e funzionale.
La ricerca sostiene il ruolo dell’attività fisica regolare nella prevenzione di numerose patologie croniche e nella conservazione della capacità funzionale.
Per questo, nel mio approccio professionale, non considero la forza di presa un obiettivo isolato.
La considero uno dei possibili indicatori da inserire in una valutazione più ampia della condizione fisica.
6. COME ALLENARE LA FORZA PER FAVORIRE UN INVECCHIAMENTO SANO
Quando programmo un allenamento, considero fondamentale sviluppare diverse qualità fisiche.
La forza massima, la resistenza muscolare, la capacità cardiorespiratoria, la mobilità e il controllo motorio contribuiscono tutte alla funzionalità dell’organismo.
Per migliorare la forza muscolare utilizzo esercizi progressivi, adattati alle capacità e all’esperienza della persona.
Tra i movimenti che possono trovare spazio in una programmazione ben strutturata considero particolarmente utili:
SQUAT E VARIANTI
Permettono di allenare la forza degli arti inferiori e contribuiscono a migliorare la capacità di eseguire movimenti fondamentali della vita quotidiana.
STACCHI DA TERRA E HIP HINGE
Coinvolgono numerosi gruppi muscolari e allenano la capacità di produrre forza attraverso la catena posteriore.
TRAZIONI E REMATORI
Sono esercizi importanti per la muscolatura del dorso e coinvolgono anche la capacità di presa.
ESERCIZI DI SPINTA
Contribuiscono allo sviluppo della forza della parte superiore del corpo.
FARMER’S WALK
Consiste nel camminare trasportando carichi adeguati alle proprie capacità. Coinvolge la presa, la muscolatura del tronco e la capacità di gestire un carico durante il movimento.
Naturalmente, nessun esercizio è obbligatorio per tutti.
La scelta deve dipendere dall’età, dalle condizioni cliniche, dal livello di allenamento e dagli obiettivi individuali.
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano agli adulti attività di rinforzo muscolare che coinvolgano i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.
Per me, il punto fondamentale è la continuità.
Non serve cercare continuamente il carico massimo.
Serve costruire un percorso progressivo, sostenibile e capace di produrre adattamenti nel tempo.
7. IL MIO APPROCCIO: MISURARE PER COMPRENDERE, NON PER ETICHETTARE
Nell’ambito della preparazione fisica considero la valutazione uno strumento importante per comprendere il punto di partenza di una persona.
Il test della forza di presa può essere interessante proprio per la sua semplicità.
Tuttavia, un risultato numerico non deve essere interpretato isolatamente.
Un valore di 35 kg, per esempio, non ha necessariamente lo stesso significato in un uomo giovane, in una donna anziana o in una persona con caratteristiche antropometriche differenti.
Occorre utilizzare riferimenti adeguati e considerare il contesto.
Allo stesso modo, non ritengo corretto definire una persona sana o non sana sulla base di un singolo test.
La valutazione dovrebbe comprendere, quando appropriato, diversi aspetti della funzionalità fisica.
Tra questi possiamo considerare forza degli arti inferiori, capacità aerobica, equilibrio, mobilità e livello abituale di attività fisica.
La forza di presa può aggiungere un’informazione utile, ma non sostituisce una valutazione clinica.
Misurare serve a comprendere e monitorare. Non a trasformare ogni parametro in una diagnosi.
8. LONGEVITÀ E PERFORMANCE: DUE OBIETTIVI CHE POSSONO CONVIVERE
Credo che uno degli errori più diffusi sia considerare l’allenamento della forza come un’attività destinata esclusivamente a chi vuole aumentare la massa muscolare o migliorare una prestazione sportiva.
La forza è una capacità fisica fondamentale a qualsiasi età.
Un giovane adulto può allenarla per migliorare le prestazioni.
Una persona di mezza età può svilupparla per mantenere efficienza e funzionalità.
Un anziano può trarre beneficio da un programma adeguato per preservare l’autonomia nelle attività quotidiane.
Cambiano gli obiettivi specifici, ma il principio rimane lo stesso: il nostro organismo risponde agli stimoli e può adattarsi attraverso un allenamento appropriato.
Naturalmente, l’allenamento non elimina il rischio di malattia e non può arrestare completamente l’invecchiamento.
Può però contribuire a preservare capacità che tendono a ridursi con il passare degli anni.
Ed è proprio questo il significato che attribuisco al concetto di longevità funzionale.
CONCLUSIONI: LA FORZA DI OGGI È UNA RISORSA PER IL FUTURO
Lo studio PURE pubblicato su The Lancet ci offre uno spunto di riflessione importante.
Un gesto semplice come stringere un dinamometro può fornire informazioni associate allo stato di salute e al rischio di mortalità.
Ma il valore di questa scoperta va oltre la forza della mano.
Ci ricorda quanto sia importante preservare la funzione muscolare durante tutta la vita.
Non dobbiamo interpretare questi risultati come una formula matematica per prevedere il nostro futuro.
Dobbiamo utilizzarli per comprendere che la salute non dipende soltanto dal peso corporeo o dall’aspetto estetico.
Dipende anche dalla nostra capacità di muoverci, produrre forza e affrontare le richieste della vita quotidiana.
Il mio messaggio è semplice: non allenarti soltanto per il fisico che vuoi vedere allo specchio oggi. Allenati anche per la persona che vuoi essere tra venti o trent’anni.
Perché la vera longevità non consiste esclusivamente nell’aggiungere anni alla vita.
Consiste nel mantenere, il più a lungo possibile, forza, autonomia e qualità della vita.
Ignazio Maglio
Longevità & Performance
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