Autore:

Ignazio Maglio, MSc Scienze Motorie, Coach “Longevità & Performance”
Centro WellnessKey – Favara (AG)

Abstract

Negli ultimi anni la luce blu (λ = 400–500 nm) è diventata oggetto di crescente attenzione per il suo impatto sui ritmi circadiani, sul sonno e sulla performance cognitiva e fisica. Sebbene molti atleti e biohacker — come Marcos Llorente — abbiano adottato strategie di “light hygiene” e uso di occhiali filtranti per ottimizzare il recupero, l’evidenza scientifica disponibile è ancora eterogenea.
Scopo di questo articolo è analizzare criticamente gli studi più recenti (2020–2025) sull’esposizione alla luce blu e sulle sue implicazioni fisiologiche e comportamentali, fornendo raccomandazioni evidence-based per l’allenamento, il recupero e la longevità.
I risultati mostrano che:

1. l’esposizione serale a luce blu intensa sopprime la melatonina e altera la qualità del sonno;

2. l’esposizione mattutina alla luce naturale migliora vigilanza e sincronizzazione circadiana;

3. gli occhiali “blue-blocking” offrono benefici modesti e non sempre significativi;

4. l’elemento cruciale è il timing dell’esposizione, più che la quantità.
   Si conclude che una corretta gestione della “dieta luminosa” può rappresentare un fattore chiave di performance e benessere, soprattutto negli atleti che si allenano o competono in orari serali.

Introduzione

L’illuminazione artificiale ha modificato radicalmente i nostri ritmi biologici.
La luce blu, componente dello spettro visibile con lunghezza d’onda tra 400 e 500 nm, stimola i fotorecettori contenenti melanopsina presenti nelle cellule gangliari retiniche, influenzando direttamente il nucleo soprachiasmatico (SCN), principale regolatore del ritmo circadiano.
L’aumento di esposizione a dispositivi elettronici (smartphone, tablet, LED) anche nelle ore serali ha generato crescente interesse sugli effetti della luce blu su sonno, ormoni e prestazioni cognitive.

Atleti di élite come Marcos Llorente (Atlético Madrid) hanno adottato pratiche estreme di light biohacking, riducendo drasticamente l’esposizione alla luce blu e privilegiando fonti luminose rosse o infrarosse per migliorare recupero e salute generale. Tuttavia, le affermazioni diffuse sui social spesso superano quanto supportato da evidenze scientifiche consolidate.

 Meccanismi fisiologici di azione

La luce blu agisce come potente sincronizzatore circadiano.
Durante il giorno, stimola la secrezione di cortisolo e dopamina, favorendo vigilanza, concentrazione e performance cognitiva.
Nelle ore serali, un’eccessiva esposizione può sopprimere la secrezione di melatonina, alterare la latenza e la qualità del sonno, ridurre il recupero muscolare e modificare il profilo ormonale dell’atleta.
Questi effetti sono mediati da vie retino-ipotalamiche che collegano retina, SCN e ghiandola pineale, integrando segnali luminosi e ormonali.

 Evidenze scientifiche recenti (2020–2025)

 1.1Effetti sul sonno e sul ritmo circadiano

Una review di Frontiers in Physiology (Cajochen et al., 2021) conferma che la luce blu serale può ridurre la melatonina fino al 40 % e ritardare la fase circadiana.
Analogamente, Rångtell et al. (Sleep Med Rev, 2024) sottolineano che il momento dell’esposizione è il principale determinante dell’impatto fisiologico.

1.2 Effetti sugli atleti e sulle performance

Uno studio controllato (J Strength Cond Res, 2025) condotto su atleti d’élite ha dimostrato che combinare esposizione mattutina alla luce naturale e limitazione degli schermi serali migliora la qualità del sonno e la vigilanza diurna, con effetti positivi sui tempi di reazione e sullo stato di benessere percepito.
L’applicazione di strategie di light hygiene si è dimostrata più efficace della sola riduzione della luce blu.

1.3 Occhiali filtranti e tecnologie “blue-blocking”

La revisione sistematica Cochrane Review (2023) ha rilevato che gli occhiali filtranti producono solo miglioramenti minimi o inconsistenti nel sonno e nell’affaticamento visivo.
La letteratura concorda nel considerare questi dispositivi come strumenti di supporto, non sostitutivi della corretta igiene luminosa.

 Discussione

I dati disponibili indicano che la luce blu non va demonizzata, ma gestita.
L’esposizione mattutina è necessaria per una corretta regolazione ormonale e metabolica; quella serale, se intensa o prolungata, può ostacolare il recupero.
In ambito sportivo, il controllo della luce ambientale può migliorare HRV, latency to sleep e percezione di energia, specialmente nei soggetti che si allenano di sera.
L’approccio di Marcos Llorente — sebbene basato su intuizioni corrette — risulta parzialmente eccessivo: l’eliminazione totale della luce blu non è supportata da prove solide e può risultare inutile o impraticabile.
Un modello equilibrato di “dieta luminosa” dovrebbe prevedere:

• Alta esposizione alla luce naturale di giorno (outdoor training, finestre aperte, lampade a spettro completo);

• Riduzione progressiva della luce blu serale, tramite filtri software, modalità “night shift”, lampade a luce calda;

• Ambienti a bassa intensità luminosa pre-sonno, con eventuale supporto di occhiali filtranti se si utilizzano dispositivi elettronici;

• Monitoraggio individuale attraverso metriche di sonno e HRV.

Conclusione

La gestione dell’esposizione alla luce blu rappresenta una strategia concreta di longevità e performance.
L’equilibrio tra luce naturale diurna e riduzione della luce artificiale serale può ottimizzare sonno, ormoni e rendimento.
L’allenatore moderno deve considerare la luce come una variabile allenante ambientale, al pari di nutrizione, stress e carico fisico.
In sintesi, la luce blu non è un nemico, ma una leva biologica da utilizzare con intelligenza e consapevolezza.

Riferimenti bibliografici

1. Cajochen C. et al. (2021). Effects of blue light on circadian rhythms and sleep in humans. Frontiers in Physiology, 12:678901.

2. Cochrane Systematic Review. (2023). Blue-light filtering lenses for improving sleep and visual comfort.

3. Choi J. et al. (2025). Light exposure timing and athletic performance: A randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research.

4. Rångtell F. et al. (2024). Timing of light exposure and circadian alignment in athletes. Sleep Medicine Reviews, 78:102134.

5. Lucas R. et al. (2022). How light regulates physiology and behavior through melanopsin pathways. Nature Reviews Neuroscience, 23(4):223–236.